今天的这篇推文或许对改变你年的成就具有较大的作用。

所以，我想请你花上9分钟，迅速理解并实践起来。

因为下面我要对你讲的这些认知，可能在之后很长一段时间的每一天，都能为你节省大量时间，从娱乐至死的纸醉金迷里逃离出来，转而使你轻松进入高度集中精神的学习状态。

01来，看看你有没有上瘾

前一阵子《庆余年》火遍街头巷尾，连载时甚至很多视频VIP会员不吝花费额外金钱，只为提前观看剧集。

相信在本次疫情期间，之前错过的你，也试探性地播放了第一集，却没想到从此追剧上瘾，不舍昼夜。

无论男女，“范闲”这个角色很有代入感，尤其是跟着少年的他一起学习毒理、练习武艺，在费介和五竹叔的磨练下茁壮成长；然后一路披荆斩棘，斗姨娘，降二弟，和郭保坤赛诗，在太子和二皇子的周旋下不落下风，当众背诵唐诗宋词一百首令文坛大家庄墨韩吐血当场，随后又赶走长公主，远赴北齐而不辱使命……

在上述整个过程中，你的心神跟着范闲每次冒险而紧张，你的嘴角因他与诸位异性角色互动而咧开大笑，你的手也因每一集结束而赶紧拿起遥控或鼠标快进到下一集。

如果你果真符合如上情形，是的，你已“行为上瘾”。

02什么是行为上瘾

行为上瘾(addictivebehaviors)是一种症状，这种症状因刺激了你的中枢神经，会让你形成这种额外、超乎寻常的嗜好和习惯性。翻译成人话，就是“做了还想做”。

在你过去的人生中，你的通宵追剧、你玩游戏废寝忘食、你刷小视频停不下来、你在疫情期间穿梭在一个个群里，查看一个个没有根据的聊条记录、阴谋论、抢双黄连照片，这些都是行为上瘾。

行为上瘾让你不自觉地把时间消耗在明明知道价值较低的事物上，理性告诉你要设法转移注意力，但身体却很诚实，偏要继续和它耳鬓厮磨。

积极心理学家乔纳森·海特的比喻很形象：人的欲望是一头大象，强壮有力量；而人的理性却是骑在大象头上的骑象人，虽然很理性，但有时总是驱使不动大象。

03想让行为上瘾脱敏，你要理解习惯模型

好了，现在你理解了行为上瘾，知道了你头脑中的这头“大象”曾经在你过去的岁月里瞎折腾，耗费了你太多的时间，让你一边很焦虑，担心自己“才不及志”，无法在学业、事业上获得成就；一边又继续带着负罪感，继续刷剧、玩手游，在一轮又一轮谣言和琐碎信息中随风飘摇，虚度光阴。

作为行为设计的研究者和践行者，我一共有6个建议，今天主要向你介绍其中的1个，这个建议如果你能融会贯通，就能获得足够的认知，是利用本次疫情期间，令你摆脱娱乐上瘾这种行为上瘾脱敏的良方。

首先，你要理解“习惯模型”。

大象（欲望）之所以对某件事情，例如追剧，做了还想做，是因为看剧能让人产生大脑奖励。

比如当你看到范闲在宴会上受到庄墨韩的质疑，认为他后四句：

万里悲秋常作客，百年多病独登台。艰难苦恨繁霜鬓，潦倒新停浊酒杯。

是抄袭其老师的诗句时，你做为一个观众此时就产生了一种强烈的愿望，希望范闲能通过做些什么来给予猛烈反击。

剧情发展至此，势能已起，冲突积聚。此时就算有人喊你吃饭，你都会极其舍不得。

而之后，范闲像李白一样饮酒诵诗，一百余首不带间断，一字一句又如巴掌一般，啪啪打在文坛大家的脸上。

这种爽快感、解气感让你的大脑分泌出大量多巴胺，产生愉悦。正是这种愉悦，让你欲罢不能。

闲在家里看到电视机（触发），提醒你打开电视看剧（行为），看剧（行为）让你获得了大脑奖励，于是大象（欲望）就想继续看（行为），虽然骑象人（理性）知道到饭点应该先吃饭，却拗不过大象（欲望）。

美国行为学家查尔斯都希格(CharlesDuhigg)，把以上回路描述为：触发-行为-大脑奖励的习惯模型。

04上瘾习惯模型脱敏，只需四个步骤

在整部剧情结束前，一般人很难通过意志力等强制手段脱敏。真正的脱敏在于看完这部剧之后，用另一个能带来类似大脑奖励的方法替换原来的行为。

都系格把这个过程分为四个步骤：

第一步，确定触发特征。

首先，我们需要搞清楚，自己通常是在什么样的的情景下会发生上瘾行为？比如都系格举了一个咬指甲上瘾的妙龄少女临床案例。

这位少女从小就养成了啃指甲习惯，她的这种上瘾行为让自己非常讨厌，但每次都会咬到出血才停下来，这使她每片指甲都与手指皮肤脱离，严重影响了与别人、尤其和异性的社交。

由于指甲的形状难看，在他们面前，少女不是把手捏成拳头将指甲隐藏起来，就是插进口袋，不让别人看见。

经过屡次使用包括意志力（骑象人）在内的方法试图戒除上瘾但宣告无效后，她不得不寻求心理医生的帮助。

心理医生问她：当你把手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉？

少女说自己的手指有些不自在，指甲根部有些痛，有时还会用拇指去摸其他手指，摸到有倒刺的时候，就会开始咬指甲，然后一个接一个，就像剪指甲一样，用牙齿去清除指头边缘的粗糙部分。

没错，指甲感觉不舒服，正是少女将要去咬指甲的触发特征。

第二步，厘清何种奖励。

依旧以这位病患为例。起初，心理医生试图直接让少女梳理咬指甲的原因，但通常对于普通患者来说，这是一件特别困难而难以描述的事情。而当他们进一步详细回忆时，少女记起在诸如看电视或做作业等典型场景时，咬指甲的动作会频繁出现，而且最奇怪的是，每当她咬完一轮所有指甲时，会产生一种十分强烈的充实感。

医师立刻抓住了重点，这个上瘾习惯的奖励反映出少女期待获得这种能带来充实感的大脑奖励。

第三步，寻找相同刺激。

既然少女内心的无意识想要的是这种能带来充实感的大脑奖励，那么这种奖励有没有其他方式也能获得呢？

为了研究替代方案是否有效，医师给少女设计了一张索引卡，并布置了一个回家作业：

1、当觉得指甲不舒服时，在索引卡上打个勾；

2、当依靠某种替代方案成功克制咬指甲行为时，在一旁再画一条斜杠。

显然，实践果然能出真知，每当指甲感觉不舒服的触发特征来临时，少女尝试了多种方法，最后数据为她锁定了几种替代行为，这些诸如摩擦手臂、在桌子上敲指关节等“无害行为”都能迅速产生相同或相似的刺激，从而给她带来这种充实感。

第四步，新老习惯更替。

既然新行为同样可以产生类似具有充实感的实质奖励，那么新的“无害行为”就能果断替代之前会对自己或他人造成不良影响、有害的上瘾习惯。

这种用新习惯替代老习惯的方法正是我们所说的“脱敏方法”，心理医生把这套方法称之为“相反习惯疗法”。

在使用“相反习惯疗法”的一周后，少女索引卡上的数据显示，她的咬指甲习惯迅速下降为原来的43%；一个月后，该习惯被彻底治愈，针对咬指甲的旧行为也已经完全被新行为替代，上瘾行为彻底被疗愈。

05最后的话

今天，我们从前一阵子的神剧《庆余年》开始，和你讨论了行为上瘾如何浪费我们宝贵时间的话题。

这是因为，人的欲望和理性就如同象与骑象人，象（欲望）因为偶尔获得了大脑奖励，所以骑象人（理性）会失控，象（欲望）会在做了这件事情，再次得到奖励后，做了还想做。

为了让上瘾行为脱敏，你理解了习惯模型：触发-行为-大脑奖励。

而为了让行为上瘾脱敏，你需要做四个步骤：

第一步，确定触发特征；

第二步，厘清何种奖励；

第三步，寻找相同刺激；

第四步，新老习惯更替。

另外，你还记得范闲最后被言冰云一剑从背后刺入，倒地身亡，第一季的剧情戛然而止，未完待续吗？

如果第二季开播，你是否会第一时间又去追剧呢？

很多人都逃不过编剧的这招，而且这个招数有一个很特别的名字--“蔡格尼克的诅咒”。

关于这个诅咒的解法，在我的新书《行为上瘾》中有详细的介绍，同时，如果你还想知道：

什么是“爽点”技术：网络小说作家爆红的秘密？

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好了，今天就和你分享到这里，每次为你凝结一个知识结晶，每次都让你进步一点点。

我是行为心理的研究者和践行者，也是《行为上瘾》的作者，我是何圣君，我会经常撰写我的学习心得和你分享，为了不错过对你有用的内容，请你